Ejercicios de cardio en baja intensidad: Entrenamiento de 10 minutos
Incorporar ejercicios de cardio de baja intensidad en tu entrenamiento ayudará a mejorar tu salud cardiovascular al fortalecer el corazón y mejorar la circulación. Al mismo tiempo, protegerán tus articulaciones mientras quemas calorías de forma sostenible, ayudando a la pérdida de peso. Estos ejercicios actúan como una recuperación activa después de entrenamientos intensos relajando tus músculos.
Sin embargo, más allá de los cambios físicos que observes al comenzar la rutina de 15 ejercicios en 10 minutos que encontrarás al inicio de este artículo, también notarás una importante mejoría en tu salud mental. Al liberar endorfinas te sentirás más calmada y mejorará tu ánimo. Lo único que necesitas es ser constante y escuchar a tu cuerpo para que este hábito te lleve a una vida más activa y saludable.
Imagina que el cardio es como tu canción favorita, esa que pone a tu cuerpo en movimiento cada vez que la escuchas. Los ejercicios de baja intensidad son la actividad perfecta para cuidar de tu ritmo cardíaco. ¿Qué significa esto? Que no necesitas ser una corredora de maratón ni una amante del CrossFit para sacar provecho del cardio. ¡Arriba ese ánimo y a entrenar!
¿Qué es el cardio y cómo hacerlo bien?
El cardio es cualquier actividad que te haga respirar con más fuerza y aumente tu frecuencia cardiaca. Puede ser desde una caminata tranquila, un chapuzón en la piscina, andar en bici hasta una noche de baile intenso. El secreto aquí está en hacerlo constantemente durante un período de tiempo.
Así que como puedes darte cuenta, cuando se trata de hacer cardio, no existen un “momento ideal”. ¡Tú decides cuando iniciar! Algunas personas prefieren realizar sus ejercicios de cardio de baja intensidad por las mañanas, así pueden comenzar su día con un impulso de energía. Sin embargo, no está mal hacer tu rutina por la tarde, después de un día de trabajo extenuante. Esto te ayudará a liberar el estrés acumulado.
Tipos de cardio
El cardio no solo es una actividad para mantener o perder peso. Estos ejercicios también ayudarán a tu corazón mejorando la circulación y aumentando tus niveles de energía. Además, tu cuerpo producirá endorfinas, también conocidas como hormonas de la felicidad, que son neurotransmisores naturales que produce el cerebro y funcionan como analgésicos naturales y generan bienestar. También fortalecen el sistema inmunológico, alivian la ansiedad y te ayudarán a desarrollar mayor resistencia al dolor.
Si te estás preguntando qué tipo de ejercicio o entrenamiento es mejor para ti. Te compartimos los dos tipos más populares de cardio que debes conocer:
Cardio de alta intensidad
También conocido como HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad, por sus siglas en inglés), que consiste en alternar ráfagas cortas y extremadamente intensas de ejercicio con períodos de descanso activo o recuperación. Durante las ráfagas intensas, te esfuerzas al máximo y elevas significativamente tu ritmo cardíaco y respiración. Esto puede incluir ejercicios como sprints, saltos, burpees o entrenamiento con pesas. Luego, los períodos de recuperación permiten que tu cuerpo baje el ritmo antes de la siguiente actividad intensa.
Cardio de baja intensidad
Se enfoca en movimientos suaves y constantes en comparación con el cardio de alta intensidad. En este tipo de cardio, la clave está en mantener un ritmo moderado de ejercicio que aumente ligeramente tu frecuencia cardíaca y respiración, pero sin sofocarte. Los ejercicios de cardio de baja intensidad incluyen caminatas, paseos en bicicleta, natación, estiramientos activos o incluso yoga. A diferencia del de alta intensidad, esta actividad física requiere mantenerse más tiempo. Lo recomendable es realizarla durante 30 minutos o más para maximizar la quema de calorías y fomentar la resistencia cardiovascular.
¿Por qué elegir el cardio de baja intensidad?
Trabajar con este tipo de ejercicios te permitirá activarte sin sobrecargar tus articulaciones. Y aunque la quema de calorías puede ser más tardada y gradual que con el cardio de alta intensidad, sí te ayudará a perder grasa al realizarlo de forma constante. Si estás iniciando con tus rutinas de entrenamiento, recuerda que 30 minutos al día son suficientes. Puedes aumentar gradualmente en tanto desarrolles tu condición física, pero sin rebasar los 100 minutos de actividad. Escucha a tu cuerpo y no lo fuerces de más.
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Los ejercicios de cardio de baja intensidad son una forma amigable y efectiva de mantener tu cuerpo en movimiento, mejorar tu salud cardiovascular y nutrir tu bienestar mental. Si buscas una forma sostenible conservar una vida activa y saludable, ¡este tipo de entrenamiento es tu respuesta!