Abdominales de impacto: La mejor rutina y tips para fortalecer tu zona media
La zona media del cuerpo, también llamada core o tren medio, es la parte del cuerpo que abarca los músculos del área del tronco y la pelvis. Las rutinas de entrenamiento enfocadas a esta zona suelen asociarse con buscar un abdomen súper tonificado. Sin embargo, esta área va más allá de los músculos frontales, pues también incluye a los laterales y posteriores.
En este artículo exploraremos cómo se trabaja el tren medio y descubriremos por qué es crucial entrenarlo. Si tienes dudas sobre el orden recomendado para ejercitar este grupo muscular o deseas conocer una rutina sencilla para comenzar sigue leyendo que aquí lo desmenuzaremos todo.
Importancia de entrenar la zona media de tu cuerpo
La zona media implica una serie de músculos fundamentales para la estabilidad, el equilibrio y el soporte de la columna vertebral. Éstos incluyen los abdominales, los oblicuos (músculos laterales), músculos lumbares y los del suelo pélvico. Todos ellos trabajan en conjunto para mantener una postura adecuada y permitir movimientos fluidos en el cuerpo.
Por lo anterior, es de gran importancia que comiences con una rutina para fortalecer este core o grupo de músculos. Que tus músculos centrales se encuentren fuertes mejorará tu rendimiento en deportes, ejercicios y hasta en tu vida diaria. Además, previene lesiones en la espalda y, por ende, corregirá tu postura.
¿Cómo debo entrenar el tren medio?
Para poder tener resultados exitosos en tu rutina de ejercicios, necesitas planificar. Para esta zona del cuerpo es importante seguir un orden adecuado para trabajar los diferentes grupos musculares de forma efectiva. Te recomendamos comenzar con ejercicios que involucren músculos profundos como los abdominales transversos.
Después, agrega ejercicios para los músculos oblicuos ubicados en los costados del abdomen. Termina con movimientos que trabajen los músculos rectos abdominales y lumbares que están en la parte frontal del abdomen y se extienden desde el esternón hasta el hueso púbico.
4 ejercicios básicos para comenzar a entrenar tu zona media
1. Plancha:
Colócate en posición de plancha, sosteniéndote en tus antebrazos y puntas de los pies. Mantén una línea recta desde los hombros hasta los tobillos, apretando los músculos abdominales y el glúteo. Conserva esta posición de 30 segundos a un minuto.
2. Russian Twists:
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Sostén una pesa o una pelota medicinal con ambas manos y gira el torso hacia un lado, luego hacia el otro, tocando el suelo a cada lado.
3. Superman:
Colócate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas juntas. Levanta al mismo tiempo los brazos, el pecho y las piernas del suelo, manteniendo la mirada hacia abajo. Conserva la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.
4. Escaladores:
Toma una posición de plancha alta y lleva las rodillas hacia el pecho de manera alternada y rápida, como si estuvieras corriendo en el lugar.
Si buscas una guía paso a paso con una rutina sencilla y rápida te recomendamos ver el video al inicio de este artículo. Ahí, encontrarás uno de los entrenamientos más completos para tu zona media del cuerpo que incluye sesión de calentamiento y estiramiento. Sólo necesitarás 15 minutos.
Siguiendo estos consejos, tienes todo lo que debes saber para entrenar de forma segura y efectiva, maximizando los beneficios de tu rutina y previniendo posibles lesiones. Recuerda escuchar a tu cuerpo y adaptar el calentamiento según tus necesidades y nivel de condición física. ¡A entrenar y fortalecer ese tren medio!